Antioxidantes naturales: ¿Dónde encontrarlos?

Estas moléculas desequilibradas recorren el cuerpo y tratan de estabilizarse a otras moléculas robándoles electrones con el fin de generar más radicales libres y en ese proceso dañan cada vez a más células sanas.

¿Qué daños concretamente pueden causar los radicales libres?

Se han efectuado varios estudios con el fin de determinar qué daños causan los radicales en el organismo. En este sentido, se ha podido determinar que éstos pueden ayudar en la acumulación del colesterol LDL o mal en las paredes de las arterias contribuyendo a su endurecimiento lo que origina la enfermedad conocida como arterosclerosis y otros males relacionados con el corazón.

Otro daño que puede producir los radicales libres son las mutaciones celulares  que, a la larga, pueden causar cáncer.

Igualmente, pueden causar, en los ojos, cataratas y degeneración macular, una de las principales causas de pérdida de la vista en personas mayores de 50 años. Incluso se considera que los radicales libre pueden jugar un papel importante en el envejecimiento prematuro y en la aparición de la enfermedad de Alzheimer.

Para contrarrestar el ataque de los radicales libres, están los antioxidantes. Cada vez que comemos alimentos ricos en antioxidantes, estos compuestos protectores inundan el torrente sanguíneo y ofrecen sus propios electrones para neutralizar los radicales libres de forma tal que las células resultan ilesas. Sin embargo, surge la siguiente pregunta:

¿Cómo podemos obtener antioxidantes naturales?

En este sentido, los estudios científicos señalan que existen tres antioxidantes importantes que son: las vitaminas C y E y los carotenoides que podemos obtener en los alimentos.

La vitamina C   Esta vitamina (también llamada ácido ascórbico) atrapa a los radicales libres en la sangre (corazón y las arterias) y otros líquidos, como los de los pulmones o los ojos.  

Se ha demostrado que la vitamina C detiene a los radicales libres antes de que otros compuestos antioxidantes lleguen a batallar.

Igualmente, estudios han descubierto que el consumo de vitamina C reduce no sólo el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas al impedir que los radicales libres intervengan en la acumulación del colesterol LDL o malo en las paredes de las arterias sino que también puede estar relacionada con un menor riesgo de sufrir cáncer de estómago. 

La vitamina C se encuentra, en abundancia, en alimentos como las frutas tropicales y los cítricos, los pimientos (ajíes, pimientos morrones) rojos, tomate y el brócoli, la papaya (fruta bomba, lechosa), las fresas, el kiwi, repollo (col) y las papas.

La vitamina E Mientras que la vitamina C trabaja en los líquidos del cuerpo, la vitamina E (también conocida como alfatocoferol) se adentra en los tejidos adiposos (grasa) del cuerpo con el fin de protegerlo contra la invasión de los radicales libres.

En el organismo, este antioxidante, soluble en grasa, ayuda a evitar que el colesterol LDL o malo se oxide y produzca arterosclerosis. Algunos estudios han demostrado que las personas que consumen abundante vitamina E tienen menos probabilidades de morir de derrame cerebral, enfermedades cardíacas y enfermedades pulmonares que las personas con el menor consumo.

La vitamina E, en su estado natural, se encuentra en los aceites vegetales para cocinar, el germen de trigo, la col rizada, las batatas dulces (camotes) y las semillas de lino, girasol, entre otros.

Aunque la vitamina E es buena por sí sola, su eficacia se incrementa cuando se combina con la vitamina C.  Pareciera que la vitamina C ayudara a la vitamina E a recuperarse después de que los radicales libres la oxidan.  

Éstas son muy buenas para la vista y reduce la posibilidad de sufrir degeneración macular.

Otros alimentos que contienen betacaroteno son las calabazas (calabazas de Castilla), las batatas dulces (camotes), las espinacas y la col rizada verdes.

Modelo de dieta antioxidante

Si desea aumentar el consumo  de antioxidantes naturales puede adoptar un modelo de dieta muy parecido al siguiente que se presenta a continuación:

Desayuno.

Zumo de zanahoria y naranja

2 rebanadas de pan integral con 1 tomate a rodajas y queso desnatado

Media mañana.

Infusión de boldo

Almuerzo

Ensalada de col lombarda con naranja, soja y nueces

Pollo a la plancha con pimientos del Padrón

Mousse de queso fresco con una cucharadita de cacao puro en polvo

Media tarde

1 yogur desnatado con fresas y semillas de lino

Cena.

Sardinas con tomate

Tortilla de papas y espinacas

Uvas negras

Receta antioxidante

Sardinas con tomate

Ingredientes

1/2 kg de sardinas en lomos

4 tomates

1 cebolla

2 ajos

Harina

Aceite

Sal.

Preparación

Picar una cebolla y un ajo para rehogarlos en una cazuela con un poco de aceite. Añadir los tomates triturados, una pizca de sal y cocinar lentamente. A parte, abrir las sardinas y sazonarlas por los dos lados; Enharinarlas y freirías; y después colocarlas en la cazuela con el tomate. Dejar tres minutos y servir.

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