Alimentación para la menopausia y la osteoporosis

La menopausia es un proceso natural en la vida de toda mujer en la cual los ovarios disminuyen progresivamente su capacidad de producir estrógenos (hormonas sexuales femeninas).

Este cambio hormonal ocasiona numerosos síntomas como oleajes de calor, sequedad vaginal, descalcificación ósea, cambios de humor, tendencia a engordar entre otros.

Esa tendencia a engordar que se presenta en la menopausia se empeora por la mala alimentación y el sedentarismo.

De allí la importancia de establecer unadieta saludable que ayude a la mujer a vivir con plenitud en esta etapa de su vida.

Sin embargo, nos preguntamos ¿Cuál debe ser la alimentación para la menopausia y la osteoporosis? ¿Qué recomendaciones o sugerencias deben ser seguidas en esta etapa?

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Alimentos para la menopausia

Se recomienda consumir:
* Carnes blancas como pescado, pechugas de pollo y pavo, a cuatro raciones semanales.
* Verduras y cereales integrales
* Frutas (tres piezas al día), especialmente peras y manzanas, ya que las frutas de carne blanca como éstas en concreto reducen a la mitad el riesgo de enfermedad vascular cerebral que aumenta en la mujer después de la menopausia debido a la disminución de la hormona estrógeno. En este sentido,

Investigadores de la Universidad de Wageningen (Holanda) llegaron a la conclusión que los que habían consumido cada día 125 g diarios de fruta de carne blanca (es lo que pesa una pera grande o una manzana) tenían un 52% menos posibilidades de padecer una EVC como un derrame o una embolia. El secreto parece ser que reside en la fibra de estas frutas y un flavonoide llamado quercetina que ayuda a evitar estos trastornos..

* Tomar por lo menos 1.5 a 2 litros de agua al día

Evitar:
* Grasas saturadas como frituras, grasas, mantecas
* Grasas en carnes como vísceras y embutidos,
* Productos lácteos enteros, nata y mantequilla,
* Productos procesados salados como cubitos, caldos, sopas de paquete, salsas de condimentar.
* Dulces (especialmente los fabricados en industrias) que incluyan aceites de coco o palma
* No abuse de la sal.
* Bebidas con cafeína
* Bebidas alcohólicas

Con respecto a este último punto, beber una copa de vino ocasionalmente no suele ser un problema, sobre todo si se trata de vino bueno (de procedencia biológica y sin aditivos de ningún tipo); el zumo de uva negra y el vino tinto contienen la beneficiosa molécula conocida como res-veratrol, una sustancia contenida en la uva negra que parece actuar de manera muy positiva en la prevención de algunos tipos de cáncer.

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El problema con el alcohol comienza cuando su consumo se vuelve habitual, excesivo, adictivo o no controlado, ya que entonces tiene una larga lista de efectos indeseables: desde la inhibición de la correcta absorción de nutrientes como las vitaminas del grupo B y minerales como el zinc, el magnesio y el calcio (imprescindibles para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis), hasta la correspondiente sobrecarga de trabajo para el hígado, órgano que durante la menopausia es especialmente sensible pues se encarga de procesar y eliminar ciertas toxinas que pueden provocar las hormonas en este proceso de cambios.

Por otra parte, el alcohol produce una situación de estrés, pues, después de haberlo consumido, aumenta la secreción de adrenalina, que puede causar ansiedad, irritabilidad, aumento de la tensión arterial, hipoglucemia, etcétera.

Con relación a la cafeína, pertenece a un grupo de sustancias llamadas metilxantinas, que encontramos en el café, el té, el chocolate, los refrescos de cola, el cacao y algunos fármacos analgésicos o antimigrañosos. Algunos estudios han relacionado las metilxantinas con la aparición de dolores en los senos, así como con la formación de quistes o de bultos fibroquísticos.

En lugar de tomar café, recomendamos que pruebes con los sucedáneos a base de malta, achicoria o mezcla de cereales; en cuanto al té, tienes muchas opciones: té verde, té rooibos, té de tres años, té rojo. etc.

Receta saludable para la menopausia: Ensalada de frutas con crema integral
Ingredientes
1 mango
1 papaya
1 kiwi
2 peras
8 fresas
500 g de yogur descremado
1 cucharada de zumo de limón
2 cucharadas de salvado para el desayuno (tipo All-bran)
1 cucharada de azúcar de caña
4 ramitas de menta para decorar

Preparación
Cortar por la mitad la papaya, quitarle las semillas, pelarla y cortarla en dados grandes. Pelar el mango; cortar la pulpa en torno al hueso y dividirla en rodajas. Deshuesar las peras Pelar el kiwi y cortarlo en rodajas. Lavar las fresas.

Mientras se prepara la fruta, recoger su zumo en una taza y añadirle el salvado, el zumo de limón y el azúcar; dejar macerar hasta que el salvado se ablande.

Añadir el salvado aromatizado al yogur, mezclar y dividir la crema en cuatro porciones que se pondrán en cucharadas en el fondo de cuatro platitos de postre. Disponer la fruta preparada sobre la crema de yogur, añadir las fresas cortadas por la mitad y decorar cada plato con una ramita de menta.

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Un aspecto que es importante tomar en cuenta al hablar de la menopausia es la osteoporosis, ya que muchas mujeresles ocurre simultáneamente

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Alimentación para prevenir la osteoporosis

La osteoporosis no es más que una pérdida de reserva ósea constante y seria que dependerá de las carencias o excesos nutricionales, hábitos de vida saludables (ejercicio frecuente, caminatas, etc.) o nocivos (consumos de alcohol, drogas, tabaquismo).

Para evitar y combatir la osteoporosis, se recomienda consumir:
* Almendras, nueces y soya (bebida de soja, tofu o cuajada de soja), ya que son ricos en antioxidantes y fitoestrógenos. Éstos últimos se comportan de modo similar a los estrógenos femeninos.

* Dos raciones de lácteos al día. Una ración equivale a un vaso de leche o a dos yogures o a 40 gramos de queso semicurado y a 80 gramos de queso fresco. Estas raciones aportan la misma cantidad de calcio, pero sus calorías difieren según el contenido graso (entero o desnatado) y de otros ingredientes como el azúcar.

* Yema de huevo, ya que contiene vitamina D lo que favorece la fijación del calcio a los huesos, Igualmente necesario es tomar el Sol con protección para obtener dicha vitamina.

Evitar:
* Refrescos de cola, puesto que llevan aditivos que contienen fósforo lo cual tiene un efecto desmineralizante.
* Fumar y el alcohol, ya que favorecen la descalcificación ósea.
Otras recomendaciones:
* Mantener horarios fijos de comidas.
* Consumir al menos tres comidas principales al día

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Receta saludable para la osteoporosis: Timbal de arroz y almendras
Ingredientes (para 4 personas)
200 g de arroz salvaje .
1/2 litro de caldo de ave
50 g de nueces
50 g de almendra blanca de tipo marcona
1 cebolleta .
1 manojo de ajos tiernos
50 g de pistacho repelado verde .
Perejil.
Aceite .
Pimienta .
Sal

Preparación
Rehoga la cebolleta y los ajos tiernos picados hasta que se ablanden. Añade el arroz, cubre con el caldo, cuece 18 minutos, apaga el fuego y deja reposar 2 minutos más.

En un mortero, machaca las almendras, los pistachos y un poco de aceite, sal y pimienta. Añade esta “pasta” al arroz, mezcla todo bien y agrega las nueces troceadas.

Sirve el arroz en un molde y deja que adquiera la forma unos segundos. Retira el molde y espolvorea perejil picado.

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