¿Qué alimientos debemos consumir en la menopausia?

disminuyen progresivamente su capacidad de producir estrógenos (hormonas sexuales femeninas).

Este cambio hormonal ocasiona numerosossíntomas como oleajes de calor, sequedad vaginal, descalcificación ósea, cambios de humor, tendencia a engordar entre otros.

Esa tendencia a engordar que se presenta en la menopausia se empeora por la mala alimentación y el sedentarismo.  De allí la importancia de establecer una dieta saludable que ayude a la mujer a vivir con plenitud en esta etapa de su vida.

Sin embargo, nos preguntamos ¿Qué alimentos componen la dieta saludable que se debe consumir en la menopausia? ¿Qué recomendaciones o sugerencias deben ser seguidas en esta etapa?

Para evitar problemas relacionados con la menopausia, se recomienda consumir:

• Carnes blancas como pescado, pechugas de pollo y pavo, a cuatro raciones semanales.
• Alimentos ricos en fibra: verduras, frutas (tres piezas al día), fibras, vegetales y cereales integrales
• Tomar por lo menos 1.5 a 2 litros de agua al día

Evitar:

• Grasas saturadas como frituras, grasas, mantecas
• Grasas en carnes como vísceras y embutidos,
• Productos lácteos enteros, nata y mantequilla,
• Productos procesados salados como cubitos, caldos, sopas de paquete, salsas de condimentar.
• Dulces (especialmente los fabricados en industrias) que incluyan aceites de coco o palma
• Bebidas alcohólicas
• No abuse de la sal.

Un aspecto que es importante tomar en cuenta al hablar de la menopausia es la osteoporosis, ya que muchas mujeres les ocurre simultáneamente. 

La osteoporosis no es más que .unapérdida de reserva ósea constante y seria que  dependerá de las carencias o excesos nutricionales, hábitos de vida saludables (ejercicio frecuente, caminatas, etc.) o nocivos (consumos de alcohol, drogas, tabaquismo).

Para evitar y combatir la osteoporosis, se recomienda consumir::

• Almendras, nueces y soya (bebida de soja, tofu o cuajada de soja),  ya que son ricos en antioxidantes y fitoestrógenos.  Éstos últimos se comportan de modo similar a los estrógenos femeninos.
• Dos raciones de lácteos al día. Una ración equivale a un vaso de leche o a dos yogures o a 40 gramos de queso semicurado y a 80 gramos de queso fresco. Estas raciones aportan la misma cantidad de calcio, pero sus calorías difieren según el contenido graso (entero o desnatado) y de otros ingredientes como el azúcar.
• Yema de huevo, ya que contiene vitamina D lo que favorece la fijación del calcio a los huesos,  Igualmente necesario es tomar el Sol con protección para obtener dicha vitamina.

Evitar:

• Refrescos de cola, puesto que llevan aditivos que contienen fósforo lo cual tiene un efecto desmineralizante.
• Fumar y el alcohol, ya que favorecen la descalcificación ósea.

Otras recomendaciones:

• Mantener horarios fijos de comidas.
• Consumir al menos tres comidas principales al día

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