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Calcio ¿Cuánto es suficiente?

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Muchas personas piensan que con sólo tomar un vaso de leche al día ya están consumiendo la cantidad de calcio que su organismo requiere.

Sin embargo, es necesario preguntarse: Calcio ¿Cuánto es suficiente? ya que una cantidad inferior a los requerimientos del cuerpo podría desencadenar en un serio debilitamiento de los huesos.

Es importante señalar, primeramente, que no sólo los niños requieren calcio sino también los adultos lo necesitan para mantener en buenas condiciones su cuerpo y, especialmente, su estructura ósea.

En este sentido, según investigaciones realizadas, los expertos han recomendado que el consumo de calcio debe darse de la siguiente manera:

  • Las mujeres entre los 11 y los 24 años de edad, así como los jóvenes y las mujeres embarazadas (o las que están amamantando a sus bebés) deben ingerir por lo menos 1,200 miligramos diarios de calcio: el equivalente a unos cuatro vasos de leche de ocho onzas, al día.
  • Para los adultos de más de 24 años de edad, la cantidad debe ser de alrededor de 800 miligramos de calcio al día: el equivalente de tres vasos de leche.

Sin embargo, ¿Qué ocurre si consumimos menos de las cantidades recomendadas? Una consecuencia de esta deficiencia es la osteoporosis la cual sólo en los Estados Unidos afecta, por lo menos, 25 millones de personas. Esta enfermedad consiste en un serio deterioro de los huesos (o descalcificación) que provoca, entre otras consecuencias: fracturas, curvaturas de la columna vertebral, debilitamiento óseo, y dolor severo.

No obstante, en relación con la osteoporosis, aunque el calcio desempeña un papel fundamental en esta enfermedad, existen otros factores que también la agudizan. Entre ellos: un estilo de vida sedentario, el hábito de fumar, y ciertos trastornos genéticos.

Es, a partir de los 35 años, cuando es necesario prestar mayor atención a los reforzamientos de calcio pues, es alrededor de esta edad en que comienzan, inevitablemente, el severo desgaste óseo que se va agudizando peligrosamente con el tiempo.

En el caso específico de las mujeres, los riesgos son aún mayores que en los hombres ya que la brusca disminución hormonal (de los niveles de estrógeno) que acompaña a la menopausia, acelera considerablemente el desgaste de los huesos la aumentación

Pareciera, a simple vista, que la solución a este problema consiste en ingerir uno o varios vasos de leche al día.

Sin embargo, es importante recordar que, si se consume leche entera, ésta podría resultar perjudicial, en el caso de los adultos, porque si bien el organismo se abastece de calcio, también recibiría un exceso de grasa animal que suele elevar el nivel de colesterol en la sangre y el exceso de calorías conduciría a un indeseable aumento de peso el cual está muy relacionado con trastornos cardiovasculares.

Lea: Remedios para la descalcificación

Otro aspecto que es necesario tomar en cuenta es que la leche, ya sea entera o en su forma descremada, no gusta a todos o causa trastornos digestivos. .Debido a ello, es necesario hallar otros alimentos ricos en calcio y que, a su vez, sean bajos en grasas y aporten pocas calorías.

Entonces ¿Qué se puede hacer al respecto? Se podría tomar suplementos de calcio. Sin embargo, muchos médicos estiman que resulta mejor obtener el calcio directamente de los alimentos en su forma natural.

Por ello, se presenta, a continuación, una lista de alimentos que aportan suficiente cantidad de este mineral esencial para el organismo:

 

Alimentos ricos en calcio

Leche y derivados
* Yogur,
* leche cuajada,
* leche descremada, y
* quesos bajos en grasa.

Verduras y hortalizas:
* Brócoli, col,
* coliflor, remolacha, nabo, berza, y diente de león.
* Espinaca y espárragos (su consumo debe ser moderado, ya que contienen ácido oxálico).

Frutas
* higos secos, y
* naranja.

Otros alimentos:
* Sardinas en aceite, salmón, bacalao y todos los pescados azules
* almendras, avellanas, nueces, castañas y cacahuates
* frijoles (especialmente los blancos y el de soya).

Finalmente, es importante observar que no sólo los productos lácteos proporcionan calcio sino otros alimentos como verduras y frutas las cuales debemos consumir para complementar la cantidad de calcio que nuestro organismo requiere a diario

Recetas saludables ricas en calcio

Receta saludable rica en calcio #1: Bacalao en brandada
Ingredientes:
500 g de bacalao desalado.
3 di de aceite de oliva.
1 vaso de leche.
1 ajo pelado.
1/2 limón.
1/2 cucharadita de pimienta blanca.

Preparación:
Se desala el bacalao desde la noche anterior, cambiándole el agua varias veces. En el momento de hacer la brandada, se pone a hervir el bacalao en la última agua. Se deja cocer unos minutos y se apaga el fuego dejándolo entibiar.

Mientras tanto, en una batidora eléctrica, a velocidad lenta, se va picando el ajo, el bacalao desmenuzado, sin raspas ni piel, el zumo del medio limón y la media cucharadita de pimienta blanca recién molida.

Se agrega poco a poco el aceite y después la leche, siempre a velocidad lenta de la batidora, hasta conseguir una mezcla homogénea. Se sirve sobre tostadas horneadas o en una ensaladera como entremés frío

Receta saludable rica en calcio #2: Sardina rellenas
Ingredientes:
750 g de sardinas o boquerones medianos.
6 cucharadas de harina de trigo.
2 huevos completos.
2 ajos pelados.
4 ramas de perejil fresco.
1 cebolla mediana.
1 di de aceite de oliva.
2 cucharadas de queso rallado.
2 cucharadas de pan rallado.
Sal y pimienta blanca.

Preparación:
Se les quita la cabeza y raspa central a las sardinas, se lavan bien dos veces, la última de ellas en agua con sal. Se secan con un paño o papel de cocina y se hace aparte una pasta con los ajos picados, el perejil finamente cortado, la cebolla muy picada y las cucharadas de pan rallado. Se traba la mezcla con un poco de aceite o huevo batido.

Se rellenan de dos en dos las sardinas o boquerones bien secos, cerrándolas con un palillo a cada lado. Se baten los dos huevos y con sumo cuidado, ayudándose de una rasera o dos cucharas, se van sumergiendo los pares de sardinas enharinadas en el huevo batido y posteriormente en el aceite caliente, dorándolas por cada lado. Se sirven calientes con patatas fritas o con una ensalada..

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