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Dieta para el síndrome premenstrual

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Se le llama síndrome premenstrual a un conjunto de más de 150 síntomas que se presenta desde la ovulación hasta el inicio de la menstruación.

Los síntomas pueden ser físicos (dolorimiento de las mamas, lumbalgia, espasmos abdominales, dolor de cabeza y cambios en el apetito), conductuales (torpeza, mala concentración y problemas de sueño), además de psicológicos (ansiedad, irritabilidad, depresión e intranquilidad)

 

Alimentos para el síndrome premenstrual

Los alimentos ricos en magnesio como son avena, maíz, mariscos, carnes de pollo, pavo, entre otros. reduce la retención de líquidos que produce distensión, mientras que el calcio que se encuentra en el brócoli y en productos lácteos disminuye la irritabilidad y la distensión.

El magnesio y el calcio relajan el músculo liso, lo que puede hacer desaparecer los espasmos musculares.

Estudios recientes indican que los alimentos ricos en calcio reducen los síntomas premenstruales a prácticamente la mitad.

La vitamina E que se encuentra en el germen de trigo, aguacate, maní, nueces entre otros disminuye el dolor de las mamas, la tensión nerviosa, la fatiga y el insomnio.

La vitamina Bg disminuye la retención de líquidos, la fatiga, la irritabilidad y los cambios en el estado de ánimo. La vitamina B5 favorece a las glándulas suprarrenales y a veces atenúa la fatiga.

 

Modelo de dieta para combatir el malestar premenstrual

Día 1
Desayuno
2/3 taza de cereales 
2 panecillos de pasas
1/2 taza de leche descremada

Media mañana
1 vaso de jugo de naranja

Comida
100 g de pechuga de pollo (sin la piel)
2 rebanadas de pan de maíz
1 tajada de melón dulce

Merienda
1 manzana

Cena
1 taza de ostras
3/4 taza de berenjena asada
1 1/2 tazas de apio crudo
1 taza de pimiento verde crudo
1/2 aguacate
1 macedonia de frutas

Día 2
Desayuno
1 taza de cereales
1 rebanada de pan de avena
1 cucharadita de margarina
1 taza de leche descremada

Media mañana
1 taza de trozos de piña natural

Comida
3/4 taza de espinacas frescas
6 rodajas de pepino
1/2 aguacate picado
100 g de vieiras al vapor
1/4 taza de pasas sin semillas
1/4 taza de semillas de calabaza
1 gelatina de frutas

Merienda
1 jugo de fresas

Cena
120 g de pechuga de pollo (sin la piel)
1 higadillo de pollo guisado
1/2 taza de guisantes
1/2 taza de arroz integral
1 flan

Día 3
Desayuno
2/3 taza de cereales
1 rebanada de pan italiano
1 taza de leche descremada

Media mañana
1/2 taza de pomelo

Comida
60 g de atún
1/2 cucharada de mayonesa baja en calorías
1/2 taza de guisantes
1/2 taza de lechuga
1/2 aguacate picado

1/3 taza de compota de manzana sin azúcar

Merienda
1 pera

Cena
100 g de pechuga de pavo
1 taza de judías blancas
1/2 cucharada de margarina
1 puñado de uvas

Día 4
Desayuno
2/3 taza de cereales
2 rebanadas de pan de maíz
1 taza de leche descremada

Media mañana
30 g de nueces

Comida
2 tomates rellenos con 1 taza de almejas de lata
1 1/2 tazas de ensalada
2 cucharadas de aliño de ensalada bajo en calorías
2 rebanadas de pan de avena
1 manzana

Merienda
1 vaso de jugo de tomate

Cena
120 g de pechuga de pollo (sin la piel)
1 panecillo de trigo integral
3/4 taza de coles de Bruselas
1 cucharada de margarina
1 tajada de melón

Día 5
Desayuno
2/3 taza de cereales
1 panecillo de pasas
1 taza de leche descremada

Media mañana
1 mandarina fresca

Comida
1 taza de espinacas frescas
1/4 taza de corteza de pan seca
9 rodajas de pepino (con piel)
1 taza de bróculi crudo
1/2 taza de coliflor cruda
2 cucharadas de aliño de ensalada bajo en calorías
1 taza de yogur desnatado
1 manzana

Merienda
1/2 taza de dátiles

Cena
2 higadillos de pollo hervidos
1/4 taza de cebollas
1/2 taza de arroz integral
1/2 taza de judías pintas
1/2 cucharada de margarina
1 pera

Día 6
Desayuno
30 g de cereales
1/2 taza de leche

Media mañana
1 tajada de sandía

Comida
1 taza de espinacas frescas
1/2 taza de judías verdes
1/2 taza de judías blancas
1 taza de tofu (requesón de soja)
6 rodajas de pepino (con piel)
1/4 taza de zanahoria rallada
1/4 taza de queso rallado
2 cucharadas de aliño de ensalada bajo en calorías

Merienda
1/2 taza de pasas y nueces

Cena
100 g de bistec de ternera
1/2 taza de puré de patatas
1/2 taza de guisantes
1 cucharada de margarina
3/4 taza de zumo de naranja
1 taza de frambuesas frescas con l/2 taza de yogur desnatado

Quizá te interese conocer vitaminas y minerales para el síndrome premenstrual (SPM)

Día 7
Desayuno
1 taza de cereales
1 rebanada de pan de avena
1 taza de leche descremada

Media mañana
1 taza de batido de fresa (3/4 taza de leche descremada, 5 fresas)

Comida
2 tomates rellenos con 1 taza de almejas de lata
1/2 taza de requesón desnatado
1 cucharada de mayonesa baja en calorías
3/4 taza de zumo de naranja

Merienda
1/2 taza de albaricoques secos

Cena
100 g de hígado de ternera
1/2 taza de judías
1 patata pequeña hervida
1 cucharada de margarina
1 taza de leche descremada
1 taza de fresas frescas

 

Recetas saludables para el síndrome premenstrual

Receta saludable para el síndrome premenstrual #1: Consomé de Ostras
Ingredientes
18 ostras bien cerradas
4 cdas. de aceite
1 diente de ajo picado
2 lb de pescado variado
1 vaso de vino blanco seco
4 tazas de agua (aprox.)
1 tallo de apio cortado en tiras
1 zanahoria cortada en tiras
1/2 cebolla cortada en rodajas
1 ramillete de perejil
Sal y pimienta en grano, al gusto
Jugo de 1 limón
3 yemas de huevo

Preparación
Lavar las ostras, abrirlas y reservar su jugo. En un recipiente grande, dorar el ajo en el aceite caliente y luego incorporar el pescado. Rociar con vino y dejar evaporar.

Agregar el líquido reservado de las ostras y agua, hasta cubrir el pescado. Incorporar el apio, zanahoria, cebolla y perejil. Salpimentar y cocinar a fuego medio por 10 minutos, filtrar.

Separar las ostras de las valvas y escaldarlas en agua hirviendo con jugo de limón; escurrir.
Batir rápidamente las yemas con un poco de caldo, para evitar que formen hebras. Incorporar al caldo restante junto con las ostras. Servir de inmediato.

Receta saludable para el síndrome premenstrual #2: Habas estofadas con achicoria
Ingredientes
400 g de habas frescas
800 g de achicoria
1/2 cebolla
20 g de aceite de oliva extravirgen
caldo vegetal
sal y pimienta recién molida

Preparación
Lavar las habas, ponerlas en una cacerola con el aceite, la cebolla en rodajitas y el caldo frío necesario para cubrir.

Tapar y cocer lentamente durante 30 minutos aproximadamente añadiendo más caldo si es necesario. Mientras, limpiar y lavar la achicoria, cortarla en trocitos y cocerla (no demasiado) en agua hirviendo.

Escurrirla y añadirla a las habas 10 minutos antes de que acabe la cocción. Servir las verduras con la salsa espesada y con pimienta.

 

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