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Dieta mediterránea y sus beneficios

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En la actualidad, muchas personas se han habituado al consumo de platos preparados industrialmente, que contienen una gran cantidad de grasas saturadas y al abuso de la comida chatarra que unido al sedentarismo causa, tarde o temprano, problemas de salud como la obesidad, enfermedades del corazón, etc.

Una forma de corregir esta situación consiste en conocer una dieta que nos brinde alimentos aliados a la salud como los que integran la dieta mediterránea.

 

¿En qué consiste la dieta mediterránea?

A comienzos de los años 60, el índice de enfermedades cardíacas aumentó considerablemente en los Estados Unidos mientras que la población de Grecia y, en general, de los países mediterráneos disfrutaba de un índice bajo de este tipo de dolencias.

Debido a ello, algunos científicos quisieron averiguar más sobre este tema y descubrieron que su alimentación se basaba en verduras, legumbres, frutas cítricas, panes y cereales integrales, dátiles y frutos secos. Mientras que las aceitunas y el aceite de oliva constituía la principal fuente de grasa monoinsaturada en lugar de la grasa saturada de los alimentos de origen animal (Se consumía carne roja solamente unas cuantas veces al mes). Igualmente, se pudo apreciar que la actividad física representaba una parte importante de la rutina diaria.

Investigaciones realizadas en años posteriores, validaron lo observado con anterioridad sobre los efectos positivos de la dieta mediterránea al reducir el colesterol malo (LDL), los niveles de azúcar en la sangre (glucosa) y la presión arterial. Además, se determinó que constituye un factor que disminuye el riesgo de padecer el síndrome metabólico y diferentes tipos de cánceres (especialmente el cáncer de mama y el cáncer de colon).

Otros estudios indican que una dieta rica en cereales, arroz, aceite de oliva, verduras y frutas durante el embarazo, conlleva un menor riesgo de que el bebé nazca con asma

 

Los alimentos que integran la dieta mediterránea

Las frutas cítricas Éstas reducen el riesgo de cáncer de boca, laringe y estómago. Además, debido a sus propiedades antioxidantes, refuerzan el sistema inmunitario, inhiben el crecimiento de los tumores y normalizan las células tumorales.

Aceite de oliva Aparte de contener grasa monoinsaturada, el aceite de oliva contiene compuestos antioxidantes que ayudan a evitar el colesterol lipoproteínico de baja densidad o malo (LDL) que se adhiere a las paredes de las arterias.

Los frutos secos. Los frutos secos, que también pertenecen a la dieta mediterránea, contienen ácido alfalinolénico, que el organismo convierte en el mismo tipo de grasa saludable para el corazón que se encuentra en el pescado. Diversos estudios han demostrado que las personas que consumen la mayor cantidad de estos ácidos grasos son los que tienen las menores probabilidades de padecer una enfermedad cardíaca.

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Pescados Los pescados proporcionan ácidos grasos omega-3, que según se ha demostrado, reducen la coagulación y la inflamación en las arterias y por lo tanto, disminuyen considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

Panes y cereales integrales Los alimentos integrales son sumamente ricos en fibra que no sólo ayuda a controlar el peso al dejar satisfecho el estómago sin mucha grasa ni calorías, sino que también ayuda a inhibir la absorción de ciertas grasas y de colesterol. Esto significa que algunas de estas sustancias dañinas abandonan el cuerpo antes de entrar al torrente sanguíneo.

Uva y vino tinto Este vino, consumido en cantidades moderadas (unos 28 gramos de alcohol para hombres y 20 gramos para mujeres) tiene efectos positivos en la salud del sistema cardiovascular, ya que estimula la generación de óxido nítrico, un compuesto que permite a dilatar los vasos sanguíneos y a prevenir la coagulación de la sangre.

Igualmente, ambos ayudan a la elevación del colesterol bueno o HDL

Es importante observar que todos estos alimentos en conjunto son los que hacen que los efectos de la dieta mediterránea sea tan favorable para la salud.

 

Sin embargo, es necesario recordar que para obtener todos los beneficios de la dieta mediterránea, se debe complementar con ejercicio (caminar, nadar y el mantenerse activos en términos generales.

 

Recetas saludables de la dieta mediterránea

Receta saludable de la dieta mediterránea #1: Pollo con limón al estilo griego
(Para 4 porciones)
Esta receta contiene 290 calorías y 80 mg de colesterol)
Ingredientes
4 piernas y muslos de pollo sin pellejo y sin grasa
1 pimiento rojo mediano cortado en 8 pedazos
1 pimiento anaranjado mediano cortado en 8 pedazos
2 papas medianas cortadas cada una en 8 pedazos
1 cebolla morada mediana cortada en 8 pedazos
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Peladura rallada y el jugo de 1 limón
1 cucharada de ajo picado en trocitos
1 cucharadita de orégano seco
1/2 de cucharadita de sal
1/2 de cucharadita de pimienta negra
1/2 de cucharadita de pimentón (paprika)
8 aceitunas deshuesadas, picadas a lo largo en 4 trozos
Menta o perejil fresco

Preparación
Colocar el pollo en unlado de la olla y los pimientos, las papas y la cebolla en el otro lado.

Mezclar en un recipiente pequeño el aceite, la ralladura y el jugo de limón, el ajo, el orégano, la sal, la pimienta negra y el pimentón. Esparcir sobre el pollo y las verduras y combinar bien.

Asar durante 45 minutos, volteando el pollo y revolviendo las verduras a mitad de la cocción, hasta que el pollo esté hecho por todas partes y las verduras estén ligeramente doradas y suaves.Esparcir las aceitunas

Receta saludable de la dieta mediterránea #2: Sopa de pescado a la mediterránea
Ingredientes
154 kg de pescado blanco.
3 ajos pelados.
1 hoja de laurel.
5 clavos.
1/2 cebolla.
3 huevos.
1 limón.
1/2 di de aceite de oliva.
Sal, pimienta y agua.

Preparación:
Esta sopa griega es quizás la inspiración original de otras muchas sopas análogas en todos los países del Mediterráneo; la griega es, sin embargo, más consistente por su abundancia de pescado.

Se hace limpiando y descamando el pescado, siempre blanco (pescadilla, dorada, merluza, etc.) y seguidamente poniéndolo a cocer durante diez minutos con la media cebolla, los ajos, la hoja de laurel y los clavos. Se cascan los huevos, se reservan las yemas y se cuajan las claras en el caldo.

Mientras se enfría el caldo, se hace una mayonesa con las yemas, el aceite y el zumo de limón. Se trocea el pescado, se quita el laurel, los ajos y los clavos y, una vez tibia la sopa, se diluye la mayonesa en el caldo. Se salpimienta convenientemente y se sirve con costrones de pan frito u horneados.

 

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