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Dieta para estreñimiento

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El estreñimiento se define como una situación aguda o crónica en la que las evacuaciones intestinales disminuyen su frecuencia habitual o están formadas por heces secas y duras, dolorosas o difíciles de evacuar.

El estreñimiento es muy frecuente en los países desarrollados y puede presentarse a cualquier edad.

Los hábitos intestinales son variables, pero un adulto que no ha evacuado en cuatro días o un niño que no lo ha hecho en tres, se consideran estreñidos.

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La alimentación y el estreñimiento

Una forma sencilla de superar el estreñimiento consiste en realizar un cambio de alimentación hacia una dieta rica en fibra que se encuentra en cereales integrales, frutas (cieruela pasas, peras, aguacate, etc.), verduras o legumbres (guisantes).

De esta forma la fibra ayudará a incrementar el volumen de las heces lo cual favorece el vaciado intestinal y combate así el estreñimiento.

Sin embargo, la fibra debe ser incorporada de manera gradual para que el organismo se acostumbre a ella, ya que, en caso contrario, podría producir flatulencias (gases) y otras molestias digestivas.

A continuación se presenta un modelo de dieta que agrega la fibra gradualmente y que ayuda a superar el estreñimiento.

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Modelo de dieta para combatir el estreñimiento

Día 1
Desayuno
1 rebanada de pan integral
1 cucharadita de margarina
1 taza de leche descremada

Media mañana.
1 rebanada de piña

Almuerzo
2/3 taza de guisantes
Pechuga de pollo a la plancha con papas asadas
1 rebanada de pan integral
Una tajada de melón

Merienda
1 pera

Cena
1 filete delgado (70 g) de solomillo (sin grasa)
1/2 taza de brócoli
1/2 taza de coliflor
1 cucharada de margarina
1 ciruelas pasas

Día 2
Desayuno
1/2 taza de cereales integrales
1 taza de leche descremada

Media mañana
1 kiwi

Almuerzo
Arroz integral con setas
Redondo de ternera con tomate asado
1 melocotón

Merienda
2 galletas integrales con una cucharadita de mermelada light

Cena
3/4 taza de ensalada de atún
1/4 taza de lechuga de cogollo
1 taza de apio
2 ciruelas pasas

Día 3
Desayuno
1 bollo de harina integral
1 cucharada de mermelada de manzana light
1 cucharada de margarina

Media mañana
Tres o cuatro galletas tipo maría

Almuerzo
1 pechuga (85 g) de pollo (sin piel)
1/2 taza de arroz integral
3/4 taza de guisantes

Merienda
1 taza de frambuesas frescas con 1/2 taza de yogur descremado

Cena.
Espárragos al gratén
Lenguado con berenjena asada
Flan con frutas

Día 4
Desayuno
1 taza de sémola de maíz cocida
3/4 taza de dátiles secos troceados
1 taza de leche descremada

Media mañana
1 mandarina

Almuerzo
Pechuga de pavo asada con guisantes
1/4 taza de brotes de alfalfa
2 rebanadas de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen extra
Una pera

Merienda
3/4 taza de fresas frescas

Cena
70 g de lomo de cerdo (sin grasa)
3/4 taza de berenjenas cocidas
1 tomate con aliño italiano
1 cucharada de margarina
2 albaricoques

Día 5
Desayuno
1 taza de copos de avena
1 1/3 tazas de leche descremada
1 puñado de maní triturado

Media mañana
2 nectarinas

Almuerzo
2 rebanadas de pan integral
1 trozo de tofu (requesón de soja)
1 rebanada de tomate
Guisantes estofados (ver receta abajo)
2 cucharadas de queso rallado

Merienda
1 pera

Cena.
120 g de lenguado al horno
Ensalada fácil (l/4 taza de apio, 6 rodajas de pepino, 1/4 taza cebollas, 1/2 tomate y 1 cucharada de aliño bajo en calorías)
1 mazorca de maíz
Flanecítos de pera (ver receta abajo)

Día 6
Desayuno
1 taza de sémola de maíz cocida
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de margarina
1 taza de leche descremada

Media mañana
1 taza de frambuesas

Comida
Judías verdes con patatas
Filete de salmón con una cucharadita de mayonesa
Macedonia de fresas con zumo de naranja natural recién exprimido

Merienda
1 pera

Cena
85 g de pechuga de pavo (sin piel)
1/3 taza de salsa de arándanos
1 boniato asado
1/2 taza de guisantes
4 ciruelas pasas

Día 7
Desayuno.
Café con leche y azúcar
Macedonia de frutas naturales

Media mañana.
3 galletas de centeno con crema de queso light

Comida.
Merluza en papillote
Calabaza al horno
1 flan de la casa

Merienda.
Zumo de tomate
1 rebanada de pan integral con miel

Cena.
Ensalada de escarola y queso fresco
Pizza integral margarita (una porción pequeña)
4 ciruelas pasas

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Recetas saludables para el estreñimiento

Receta saludable para el estreñimiento #1: Guisantes estofados
Ingredients
900 g de guisantes frescos
unas hojas de lechuga
80 g de cebollas tiernas en rodajas
un vaso de caldo
un manojo de perejil
40 g de aceite de oliva extravirgen
sal y pimienta

Preparación
En una sartén con el aceite cocer a fuego lento los guisantes desgranados, las hojas de lechuga, las cebollas tiernas cortadas en rodajas y una pizca de sal.

Mezclar, echar el caldo y cocer con la olla tapada durante media hora o más, según la dureza de los guisantes. Acabada la cocción, añadir el perejil picado, una pizca de pimienta y retirar del fuego.

Receta saludable para el estreñimiento #2: Flanecítos de pera
Ingredientes
200 g de peras
2 huevos
200 g de nata
300 g de leche
150 g de azúcar de caña
30 g de cacao
para decorar nata montada y almendras

Preparación
Batir las peras y añadir el cacao.En una cazuela calentar la leche con el azúcar sin dejar que hierva, retirarla del fuego y añadirla poco a poco a los huevos batidos, removiendo muy bien.

Añadirlo todo a las peras e incorporar la nata. Distribuir el preparado en cuatro moldes pequeños para flan. Poner en una olla a presión dos vasos de agua y en el fondo colocar los moldes.

Cerrar la olla a presión, ponerla al fuego a llama alta, al oírse el silbido bajar el fuego y calcular 4 minutos.

Abrir la olla y para detener la cocción poner los moldes en agua fría sin que se moje el interior. Poner los flanecitos en la fuente y decorar con nata montada y almendras fileteadas.

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Recomendaciones

Evitar la ingesta de bebidas alcohólicas o con cafeína, ya que son ligeramente diuréticas y por ello puede causar que las heces se sequen y que sea difícil su expulsión del organismo. Sin embargo, es importante observar que  las personas que no están acostumbradas a la cafeína, una taza de café negro puede provocarles una evacuación intestinal muy rápida.

Consumir infusión de las siguientes hierbas a diario, ya que tienen propiedades laxantes:  Hojas de agracejo (barberry), arraclán (buckthorn) y linaza (flaxseed).

Tomar por lo menos dos litros (2 cuartos de galón) de agua al día para mejorar una dieta rica en fibra: la acción de abultamiento y ablandamiento del excremento se logra a través de la expansión, ya que el bolo fecal absorbe muchas veces su propio peso en agua.

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