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Dieta y alimentos para un corazón sano

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Una buen dieta para proteger el corazón consiste en lograr la perfecta relación entre un buen ritmo de vida y una sana alimentación, con el objetivo de cuidar el buen funcionamiento del corazón.

¿En qué consiste? Este régimen tiene como principal componente el alto consumo de vegetales y frutas. También permite añadir el trigo y el aceite de oliva como grasa principal. Una de sus características más importantes es que se da mayor prioridad al consumo de aves y pescados, que al de carnes rojas.

El objetivo es disminuir gradualmente las grasas saturadas. Algunos estudios han demostrado que esta dieta, por tratarse de un régimen integral, ha dado resultados asociados, incluso, a una mejoría en el estado de ánimo.

Si quieres que los resultados de tu régimen alimentario se mantengan en el tiempo, es importante que lo veas como un estilo de vida, y no como una imposición. Organízate para comprar los alimentos, elegirlos por sus cualidades, colores, sabores, etc. Si está entre tus posibilidades, prepáralos en casa, teniendo plena consciencia de los nutrientes que le ofrecerá a tu cuerpo cada fruta o vegetal que cocines. Finalmente, cuando te sientes en la mesa, come sin prisa.

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Beneficios

Ayuda a reducir los factores de riesgo cardiovascular.
Es excelente en la prevención de enfermedades como la diabetes, la obesidad y la hipertensión.
No es una dieta de tipo restrictivo, y puede seguirse durante periodos prolongados.

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Factores de riesgo

La dieta cardioprotectora busca reducir o eliminar algunas afecciones.

Obesidad Para controlarla es importante equilibrar los alimentos de todos los grupos. En su mayoría, frutas, verduras, lácteos y cereales; y, en menor medida, carnes, pescados y grasas (aceites, mantequillas, margarinas).

Hipertensión arterial Para tenerla al margen, lo principal es reducir la sal de la dieta, tomando en cuenta que hay muchos alimentos que contienen sodio en su composición, sobre todo los encurtidos y los cominos o polvos para sazonar.

Colesterol alto En este caso, evita tomar gran cantidad de alimentos que contengan grasas saturadas, ya que se convierten en colesterol. Cuidado con la yema del huevo, que es una fuente de este lípido

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Alimentos recomendados

■ Vegetales: brócoli, ajo, coliflor, zanahoria, espinacas, espárragos.
■ Especias: comino negro
■ Frutos secos: almendras, maní, nueces, avellanas.
■ Proteínas: preferiblemente carnes rojas magras, pescados, pollo y clara de huevo.
■ Lácteos: todos los descremados, excepto la mantequilla.
■ Frutas: manzana, granada, piña, tomate, patilla y naranja.
■ Bebidas: agua, vino tinto y jugos naturales.

En este punto es importante mencionar que la almendra es un alimento completo para el corazón. Tan solo unos 30 g (1 onza) de almendras aportan el 50 por ciento del valor diario recomendado (VDR) de vitamina E, un nutriente que favorece la circulación, así como el 25 por ciento del VDR de magnesio, un mineral que ejerce un efecto calmante en el corazón.

La almendra también es rica en folato (una vitamina del grupo B asociada con menores niveles de afecciones cardiacas), en fitoesteroles (compuestos naturales de estructura muy similar a la del colesterol que interfieren en la absorción de este) y en fibra (igualmente asociada a una disminución de los niveles de colesterol).

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Requerimientos diarios

■ Cuatro a seis raciones de alimentos como pan, cereales, pastas y harinas.
■ Cinco porciones de fruta y verdura como mínimo.
■ Dos a cuatro raciones de productos lácteos.
■ Dos raciones (de unos 100 gramos) de carnes magras, pescado o huevos.
■ Las grasas, embutidos, dulces y bollería, deben consumirse solo ocasionalmente, con una frecuencia aproximada de una o dos veces al mes.
■ Realizar por lo menos 30 minutos diarios de ejercicio.
■ Ingerir como mínimo tres litros de agua.
■ Reducir el consumo de sal.

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Dieta modelo

Para elaborar tus comidas puedes seguir estas sugerencias:

Desayuno
■ Pan integral con tortilla de vegetales y queso descremado.
■ Atol de avena con leche descremada, canela y edulcorante.

Merienda
■ Un yogur descremado con frutas naturales.
■ Una manzana roja o verde con cereal integral.

Almuerzo
■ Una milanesa de pollo a la plancha, con vegetales gratinados y arroz integral.
■ Filete de atún al ajillo con aceite de oliva; ensalada de lechuga, tomate, pepino y maní; papas al vapor con vinagreta de ajo y vinagre de vino.

Merienda
Gelatina sin azúcar.
■ Cereal con leche descremada.

Cena
■ Ensalada cesar con pollo, aderezada con yogur, orégano, sal y pimienta.
■ Dos rebanadas de pan integral con tortilla de huevos y tomate

 

¿Qué no hacer?

Fumar.
Ingerir refrescos y otras bebidas gaseosas.
Consumir alcohol si se sufre de diabetes.
Comer con prisa.
Las personas diabéticas deben evitar el vino.

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