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Vitaminas y minerales para la migraña y el dolor de cabeza

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Está demostrado que las carencias en algunas vitaminas y minerales pueden ser la causa de migrañas y dolores de cabeza de algunas personas.

Muchas mujeres que tienen dolor de cabeza relacionado con el síndrome premenstrual y las personas que lo tienen debido a la fatiga se sienten mejor tomando un complejo multivitamínico.

Seguidamente se describen los minerales y vitaminas que te pueden ayudar a combatir el dolor de cabeza y la migraña.

Para saber la cantidad que necesitas consumir, se indican las cantidades diarias recomendadas (CDR), así como los alimentos que contienen los minerales y vitaminas en cuestión.

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Vitaminas para la migraña y los dolores de cabeza

Ácido fólico o vitamina B9: CDR de 200 mcg para hombres mayores de 15 años; 180 mcg para mujeres mayores de 15 años; 400 mcg para mujeres embarazadas y de 260 a 280 mcg para madres lactantes. Alimentos ricos en ácido fólico son la levadura de cerveza, el bulgur, el quimbombó, las alubias rojas, las espinacas, el zumo de naranja y la soja.

Niacina o vitamina B3:  CDR de 19 mg para hombres de entre 19 y 50 años y 15 mg para hombres mayores; 15 mg para las mujeres de entre 19 y 50 años, 17 mg para mujeres embarazadas, 20 mg para madres lactantes y 13 mg para mujeres mayores de 50 años. Para el dolor de cabeza muy intenso hay que tomar de 50 a 200 mg de nicotinamida tres veces al día. Las deficiencias en niacina se producen sobre todo en personas que ingieren pocas proteínas. Alimentos ricos en niacina son el pollo, el salmón, la manteca de cacahuete, los guisantes, las patatas y la levadura de cerveza.

Vitamina B6: CDR para adultos de 10 a 15 mg al día. Esta vitamina ayuda a aumentar los niveles de serotonina, deficientes en personas que sufren estrés e insomnio. La serotonina es fundamental para combatir el dolor. La vitamina B6 es diurética y ayuda a paliar la retención de líquidos, que puede ser causa de dolor de cabeza. Alimentos ricos en esta vitamina son la soja, los cereales, los plátanos y las patatas.

Vitamina B12. CDR de 0,001 mg. Una carencia de esta vitamina no se relaciona directamente con el dolor de cabeza, pero ayuda a combatir las reacciones a los sulfitos y otros aditivos de los alimentos, que pueden provocar dolor de cabeza y migraña. Se encuentra en productos de origen animal: carne, hígado, riñón, leche y productos lácteos.

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Minerales para la migraña y el dolor de cabeza

Calcio. CDR de 1.000 mg al día para hombres y mujeres que no han empezado la menopausia; y 1.500 mg al día para mujeres que hayan pasado la menopausia. Recuerda que hay que equilibrar el consumo de magnesio y calcio, porque un exceso de este último impide la correcta absorción del primero. Los alimentos ricos en calcio son el yogur natural, la leche de soja, las hojas del árbol de mostaza y el brécol.

Cinc. CDR de 15 mg para hombres y 12 mg para mujeres. Alimentos ricos en cinc son las ostras, el hígado, las patatas y las almendras.

Cobre. CDR de 1,5 a 3,0 mg al día para adultos. Alimentos ricos en cobre son las ostras, el hígado, el aguacate, las patatas y los plátanos.

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Colina. A pesar de que no hay datos científicos sobre la CDR necesaria de colina, un adulto debería ingerir entre 400 y 900 mg. Muchas personas que sufren dolor de cabeza en racimo -uno de los más graves que existen- tienen niveles bajos de colina, un nutriente que ayuda a prevenir la acumulación de grasa en el hígado y es imprescindible para el funcionamiento correcto de los nervios y el cerebro. La colina se encuentra sobre todo en los huevos, el hígado, la carne magra, la levadura de cerveza, las semillas de soja, los cacahuetes y los guisantes.

Hierro. CDR según edad y sexo: hombres mayores de 19 años, 10 mg; mujeres de entre 11 y 50 años, 15 mg; mujeres embarazadas, 30 mg; madres lactantes, 15 mg; mujeres mayores de 51 años, 10 mg. Las carencias en hierro son cada vez más habituales, sobre todo entre las mujeres. Alimentos ricos en hierro son el hígado, las ostras, los orejones, la melaza, la carne roja y las pasas.

Magnesio. CDR de 350 mg al día para hombres; 280 mg para mujeres; 320 mg para mujeres embarazadas; y de 260 a 280 mg para madres lactantes. Para tratar el dolor de cabeza agudo se recomienda tomar de 200 a 400 mg por hora de calcio y de 100 a 200 mg de magnesio por hora hasta que se pase el dolor. Este mineral ayuda a combatir el estrés y se ha comprobado su eficacia para aliviar las migrañas. Demasiado calcio en la dieta impide la absorción del magnesio. Alimentos ricos en magnesio son los plátanos, la remolacha o betabel, el aguacate, las naranjas, los cacahuetes.

Ácidos grasos omega-3 y omega-6. La dosis recomendada es de 5 a 20 g al día. Los niveles adecuados de estos ácidos grasos se han mostrado eficaces para aliviar las migrañas. Los alimentos ricos en estos ácidos grasos son el aceite de pescado, de borraja, de onagra y el de semillas de lino.

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