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Vitaminas y minerales para curar los huesos rotos o fracturados

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Cualquier persona que se haya roto un hueso o haya tenido una fractura conoce la desdicha causada por el dolor punzante, las innumerables restricciones y el picor debajo del yeso.

Si bien su edad, estado de salud y el tipo de fractura determinan la velocidad de curación, un descanso abundante y una nutrición adecuada también pueden acelerar la curación de los huesos.

La curación de huesos requiere mucha energía. Debe comer alrededor de 15-20 calorías por libra de su peso corporal.

En el nivel estructural básico, un hueso se compone de varillas de colágeno (una proteína), que están rodeadas por los minerales de calcio y fósforo. Mientras que las varillas de colágeno brindan elasticidad, los minerales fortalecen los huesos.

Una nutrición adecuada puede mejorar la producción de colágeno y acelerar la curación de un hueso fracturado.   A continuación, se detallan las vitaminas y minerales para la pronta curación de una fractura.

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Vitaminas para curar los huesos rotos o fracturados

Vitamina C La vitamina C ayuda a la formación de colágeno, y se han observado altas dosis de vitamina C para acelerar la curación de los huesos.

También tiene otro rol. Justo después de que se rompa el hueso, su sistema inmune desencadena una inflamación. Esta fase inflamatoria tiene subproductos dañinos llamados radicales libres que dañan las células y agravan aún más la inflamación. Como es un potente antioxidante, la vitamina C puede combatir eficazmente estos radicales libres, reduciendo la inflamación.

Las fuentes más ricas de vitamina C son, por supuesto, las frutas cítricas como el limón, las naranjas, el kiwi, las bayas y las verduras.

Vitamina D La vitamina D es un componente importante para la salud ósea, ya que ayuda a la absorción de calcio. Mientras que la luz del sol es la fuente más importante de vitamina D, los alimentos como la caballa, el salmón y el atún son buenas fuentes. Un huevo grande representa aproximadamente el 10% de la ingesta diaria requerida de vitamina D. Los suplementos de calcio también son buenas fuentes de vitamina D. Estos peces también tienen grasas omega-3 que son buenas para los huesos.

Vitamina K Los resultados de 2 grandes estudios prospectivos de cohortes apoyan una asociación entre el consumo de vitamina K y el riesgo relativo de fractura de cadera: aquellos que consumen la mayor cantidad de vitamina K tienen el menor riesgo de fracturas de cadera. Las verduras de hoja como la col rizada y la col son una gran fuente de vitamina K, y también vienen con muchos nutrientes vegetales antioxidantes.

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Minerales para curar los huesos rotos o fracturados

Calcio: En la segunda fase de la consolidación ósea, la fase reparadora, se necesita calcio y fósforo para que el hueso pueda crecer desde cada uno de los extremos de la fractura. La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda aumentar su ingesta de calcio en primer lugar para construir huesos densos y fuertes. Los alimentos que son fuentes ricas en calcio incluyen leche, yogur, queso y vegetales verdes como la col rizada y las espinacas. Los alimentos enriquecidos como la leche de soja, los panes y los cereales también contienen algo de calcio agregado.

Es esencial que al consumir bebidas ricas en calcio agite bien la botella o el recipiente ya que el calcio tiende a asentarse en la parte inferior. Cuando la tendencia de absorción de calcio del cuerpo es baja, también puede consumir suplementos de calcio.

Potasio Un estudio de 2015 encontró que las sales de potasio (bicarbonatos y citratos) que se encuentran en las frutas y verduras son esenciales para la salud ósea. El potasio previene la resorción ósea, un proceso por el cual los huesos se descomponen y los minerales se devuelven a la sangre para su circulación. Aunque este es un proceso natural, las personas con osteoporosis tienen mayores índices de resorción ósea que la formación. Las principales fuentes dietéticas de potasio incluyen los albaricoques, las ciruelas pasas, el atún, la soja y el aguacate.

Magnesio: El magnesio ayuda en la formación de los huesos. Alrededor del 50-60% del magnesio en su cuerpo se encuentra en sus huesos. Coma alimentos como la quinua, el salvado de arroz, las espinacas, las almendras, los anacardos y las semillas de calabaza para obtener magnesio

Hierro El hierro es esencial para la formación de colágeno. También es esencial para mejorar el contenido de hemoglobina de la sangre para que los huesos fracturados reciban suficiente oxígeno para la curación. Esta es la razón por la cual las fracturas pueden tardar más en sanar con la anemia por deficiencia de hierro. Incluya suficientes carnes rojas y aves de corral en su dieta para el hierro hemo y las fuentes vegetales como la espinaca para el hierro sin hemo. Agregar vitamina C a su dieta también asegurará que el hierro se absorba adecuadamente.

Zinc El zinc, un mineral traza, también es esencial para la salud ósea. De hecho, la falta de zinc conduce al retraso del crecimiento óseo. Como este mineral estimula la función de los osteoblastos (células formadoras de hueso) y la mineralización de los huesos, es esencial para la reparación del hueso fracturado. Las ostras son una fuente muy rica de zinc, seguida de cangrejos, langostas, pollo y yogurt.

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Otros nutrientes

Proteína: La proteína de la dieta es esencial para la curación ósea ya que el colágeno es en sí mismo una proteína. Un estudio encontró que la deficiencia proteica durante la curación del hueso afecta la formación del tejido óseo.

La proteína ayuda a absorber el calcio de la dieta en los huesos y también ayuda en la liberación de factores de crecimiento que ayudan a la renovación ósea. Las principales fuentes de proteínas incluyen carne magra, pescado, soja, leche y nueces.

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Recomendaciones

No coma estos alimentos para sanar los huesos

Alcohol: el consumo crónico de alcohol causa serios problemas de salud, como pancreatitis, enfermedad hepática, problemas cardíacos, cáncer y osteoporosis. El alcohol interfiere con el balance de calcio al aumentar la hormona paratiroidea que causa la reducción de las reservas de calcio.

Demasiada sal: Si bien la ingesta de sal es necesaria para el funcionamiento saludable del cuerpo, el consumo excesivo de sal en la dieta puede causar debilitamiento de los huesos.

Cafeína: Beber más de 3 tazas de café por día puede interferir con la absorción de calcio en el cuerpo y puede causar debilitamiento de los huesos.

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