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Dieta antifatiga

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La fatiga común es aquella sensación de cansancio que surge luego de un día de trabajo estresante o después de un largo viaje.

Sin embargo, existe la fatiga que la persona siente de forma constante, día tras día, tan pronto se despierta en la mañana.

Ésta puede deberse a diferentes factores siendo uno de ellos el nutricional (falta de hierro, vitaminas del complejo B, etc.). Si éste es el caso, existe una serie de alimentos que pueden ayudar a combatir la fatiga y activar el organismo.

No se debe confundir la fatiga causada por deficiencias nutricionales del síndrome de fatiga crónica, ya que éste último manifiesta síntomas más complejos y que incluyen pérdida de memoria y concentración a corto plazo, dolor muscular, dolor en articulaciones sin inflamación sin enrojecimiento, fuerte dolor de cabeza y problemas del sueño.

 

Alimentos que combaten la fatiga

En una dieta antifatiga se deben considerar, de primero, los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos (banana, frijoles, lentejas, soya, garbanzos, habas, leche, yogur, avena pan integral, tortillas, arroz, galletas de avena, pastas, cereales integrales, amaranto, barras y galletas de cereales integrales, etc.), ya que proporcionan energía estable y duradera al tardar en digerirse y, también, muchos proporcionan las vitaminas del complejo B necesarias para la energía.

Además de los hidratos de carbono, se deben incluir también alimentos con proteínas y las grasas saludables.

Igualmente, necesarios son los alimentos ricos en hierro (frutos secos, mejillones, etc.) para combatir este tipo de fatiga.

A continuación, se presenta un modelo de dieta antifatiga con los alimentos que son fuentes de energía.

 

Modelo de dieta antifatiga

Día 1
Desayuno
Tostada integral con aceite de oliva, tomate y queso fresco
Licuado de banana

Media mañana
Yogur desnatado y un puñado de maní

Almuerzo
Sopa de lenteja
Patatas al horno
Brocheta de salmón, champiñones, puerro y calabacín con salsa de cítricos
3 fresas grandes

Media tarde
1 emparedado con pan integral, pechuga de pavo, queso, aguacate y tomate

Cena
Ensalada de canónigos, pasas, piñones asados y queso fresco con vinagreta agridulce
Judías verdes con cebolla, patata cocida y huevo escalfado
Cóctel de kiwi y pera

Día 2
Infusión de manzanilla
Galletas de avena con leche desnatada

 

Media mañana
Yogur de banana

Almuerzo
Alubias blancas con tomate, aceitunas negras, cebolleta, lechuga y vinagreta de salvia
Papillote de merluza con verduras en juliana al limón
1 pera

Media tarde
Batido de banana con leche de soja

Cena.
1/2 de taza de arroz salvaje
Lenguado a la plancha con pimientos y un poquito de cuscús
Manzana asada

Día 3
Desayuno
Minibocadillo integral con aceite de oliva y jamón serrano
Kiwi

Media mañana
Cuajada con uvas pasas, nueces y miel

Almuerzo
Pencas de acelga con picadillo de verduras y queso ligero
Espaguetis con mejillones, pimiento rojo, ajo, cebolla, salsa de tomate y orégano
Fresas

Media tarde
Té verde
2 galletas de avena

Cena
Salmón a la plancha con puré de papa
Ensalada de garbanzos, lechuga, calabacín y puerro
Tarta de frutos secos con harina integral (ver receta abajo)

Día 4
Desayuno
Cereales integrales con frutos rojos, nueces y leche desnatada
Manzana

Media mañana
Bebida de soja
2 galletas integrales caseras

Almuerzo
Carpaccio de tomate, queso fresco, alcaparras y vinagreta de albahaca
Arroz integral con conejo y verduras a! curry
1 banana

Media tade
Tostada integral con queso fresco y compota de manzana

Cena
Sopa juliana de verduras con avena
Boquerones a la plancha con pisto
Macedonia de kiwi y pera

Día 5
Desayuno
Copos de avena con leche desnatada
Naranja

Media mañana
Batido de fresa y bebida de soja

Almuerzo
Ensalada de espárragos blancos y verdes con lechuga, patata cocida y vinagreta de perejil y limón Muslos de pollo asados con pera, manzana y champiñones
1 banana o plátano

Media tarde
1 yogur natural con 1 cucharada de pasitas
2 galletas integrales

Cena
Menestra (judías verdes, guisantes, alcachofas, espárragos, zanahoria, cebolleta y patata)
Tortilla de espinacas
Yogur desnatado

Día 6
Desayuno
Minibocadillo integral con aceite y jamón serrano
Kiwi

Media mañana
Cuajada con uvas pasas, frutos secos y miel

Almuerzo
Lentejas guisadas con arroz integral, calamares y verduras (calabacín, cebolleta, pimiento, tomate, zanahoria y ajo)
Yogur

Media tarde
Té verde
2 galletas de avena
Piña

Cena
Endibias rellenas con maíz dulce, lechuga y vinagreta de aguacate
Sardinas asadas con salsa de almendras
Macedonia de manzana, pera y plátano

Día 7
Desayno
Cereales integrales con frutos rojos, nueces y leche desnatada
Manzana

Media mañana
Bebida de soja
2 galletas integrales caseras

Almuerzo
Ensalada de pasta, berros, aguacate y vinagreta de nueces
Consomé de pollo
Piña natural

Media tarde
Tostada integral, queso fresco y compota de manzana
1 puñado de nueces

Cena
Sopa de fideos y verduras
Tostada integral con revoltillo de ajos tiernos, espárragos verdes y gambitas
Yogur desnatado

Receta saludable antifatiga

Tarta de frutos secos con harina integral
(ingredientes para ocho personas)
5 huevos
250 g azúcar de caña
un sobrecito de vainilla
100 g de almendras peladas y picadas
100 g de avellanas molidas
200 g de harina blanca
50 g de harina integral
unas cucharadas de leche
un sobrecito de levadura

Preparacion
Batir las yemas con el azúcar y la vainilla. Añadir las almendras y las avellanas. Unir las dos harinas y añadir unas cucharadas de leche de forma que el preparado resulte liso y homogéneo.

Montar las claras a punto de nieve e incorporarlas delicadamente con un movimiento ascendente. Por último añadir la levadura tamizada.

Verter el preparado en una tartera de 24 cm de diámetro, después de untarla de mantequilla y espolvorearla de harina, y cocer en horno precalentado a 200 °C durante unos 50 minutos. Desmoldar la tarta sobre una rejilla y, una vez fría, decorarla como más guste..

 

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