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Fibra: ¿Cómo aumentar su consumo diario?

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La fibra no es un nutriente sino más bien una celulosa que se encuentra, en mayores proporciones, en algunos alimentos como frutos secos, cereales y derivados integrales.

Se distinguen dos tipos (la soluble e insoluble) las cuales se diferencian según su capacidad de fermentación, su solubilidad y viscosidad.

La fibra soluble es beneficiosa al organismo, ya que:
* Facilita el tránsito intestinal evitando así el estreñimiento
* Aumenta la sensación de saciedad lo que reduce el hambre entre horas y, por ello, se ayuda a controlar el peso.
* Previene el cáncer de colon, ya que las partículas responsables del desarrollo de esta enfermedad (carcinógenos) son arrastradas junto con las heces.
* Reduce los niveles de colesterol LDL o “malo” y triglicéridos.

Se encuentra en la avena, en la cebada, en las nueces, en las legumbres y en algunas frutas y verduras.

La fibra insoluble, que casi no se fermenta, pasa al organismo rápidamente a través del intestino. Se encuentra en el salvado de trigo, en las verduras y en los granos integrales.

Para alcanzar la cantidad diaria recomendada de fibra (unos30 gramos), es necesario tomar al día cinco raciones de fruta y verdura y entre tres y cinco raciones de cereales a poder ser integrales. La mayoría lácteos incorporan a su fórmula habitual fibra y frutas.

Una forma fácil de agregar más fibra en nuestra alimentación, consiste en consumir en el desayuno algunas de las siguientes opciones:
* Avena con leche
* Papaya
* Fresa
* Banana
* Manzana
* Naranja picada con yogurt
* Cereales
* Pan Integral con queso fresco.

En cuanto a la merienda, se puede añadir alimentos como:
* Manzana
* Pera o fresa
* Durazno o piña
* Ciruelas o higos

El almuerzo podría ser:
* Ceviche de pavo
* Pollo a la mostaza
* Crema

Con relación a la cena, se puede añadir alimentos como:
* Un puñado de nueces
* Arroz con leche
* Banana

 

Recetas saludables con fibra

Receta saludable con fibra #1: Pan integral de patatas
(ingredientes para diez personas)
800 g de harina integral
200 g de patatas
15 g de levadura de cerveza
120 g de azúcar
1.250 g de leche
2 huevos
180 g de aceite de oliva extravirgen
una cucharadita de sal

Preparación
Poner en un cuenco la levadura desmenuzada, una cucharada de azúcar y 100 g aproximadamente de agua tibia, mezclar y conservar en lugar tibio.

Pasados 5 minutos, calentar un poco la leche con el aceite, luego añadirla a la levadura con todo el azúcar, sal y los huevos batidos aparte.

Mezclarlo muy bien todo, luego añadir las patatas previamente cocidas y trituradas, luego poco a poco la harina integral, mezclando con una cuchara de madera para que no se formen grumos y el preparado resulte homogéneo.Seguir trabajando unos 10 minutos, añadiendo, si es necesario, un poco más de harina.

Poner la mezcla en un cuenco untado de aceite, tapar y dejar reposar unas 2 horas, luego mezclar 5 minutos más. Dividir la pasta en dos partes en forma de panecillo redondo, luego meterlas en dos moldes de pan previamente untados de aceite y dejar reposar una hora más.

Cocer en horno precalentado a 190 °C jurante una hora, Controlar la cocción, sacar del horno Lar enfriar sobre una parrilla, y servir el pan cuando esté completamente frío.

Receta saludable con fibra #2: Muffins integrales
12 porciones
Ingredientes:
1 1/4 tazas de harina integral
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de canela
1 pizca de sal
1 huevo batido
1 taza de leche cortada con el jugo de un limón
3/4 de taza de azúcar morena
1/4 de taza de aceite vegetal
1 taza de pasitas

Preparación
Mezclar los primeros cuatro ingredientes y reservar. Luego, combinar el huevo, la leche cortada, azúcar morena y aceite.

Adicionar los ingredientes secos y batir hasta integrar. Con una pala de madera, integrar las uvas pasas y refrigerar la mezcla durante seis horas.

Distribuir la masa en moldes para panquecitos, cubiertos con capacillos. Llenar a tres cuartas partes de su capacidad y hornear a 190 °C, hasta que al introducir un palillo, éste salga limpio

Receta saludable con fibra #3: Macedonia con fruta cocida
(ingredientes para ocho personas)
200 g de higos secos
200 g de ciruelas secas
200 g de orejones de albaricoque
100 g de uvas pasas
un vaso de vino blanco seco
75 g de azúcar de caña
unas cortecitas de limón
200 g de nata montada
una manzana
unas nueces picadas

Preparación
Lavar los higos, las ciruelas, los orejones y las pasas, remojarlos en agua fría durante 12 horas y luego escurrirlos. Pelar la manzana y cortarla en dados.

Poner la fruta en una olla a presión con un vaso de agua, el vino, el azúcar y las cortecitas de limón. Cerrar la olla y calcular 15 minutos de cocción. Abrir la olla y, si el líquido de cocción es excesivo, hacer que espese a fuego vivo.
Distribuir la fruta en copitas individuales, guardarlas en la nevera y en el momento de servir decorarlas con un poco de nata montada espolvoreada con nueces picadas..

Contenido de fibra de algunos alimentos

Contenido de fibra dietética de algunos alimentos por100 gde porción comestible

Germen de trigo 24.7 gramos
Cebada 15
Maíz 9.2
Avena 8.24
Higos 19
Maní 10
Pasas 7
Alcachofa 10
Espinaca 6

 

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